Her sporcunun derdidir spor yaparken belli bir konfor aralığı içinde vücudunu sıcak hissetmek. Bu yazımızda kış sporculuğunda önemli bir konu olan konforlu biçimde sıcak kalabilmenin yollarını paylaşıyoruz. Yazımız genel sporu kapsamakla beraber daha ziyade koşu sporu için düşünülmelidir.
Doğru giyinin!
Ancak bunda aşırıya kaçmayın. Birazdan dışarıda antrenman yaparken vücut ısınız yükseleceğinden termometrenin gösterdiğinden 5 derece daha sıcakmış gibi giyinerek çıkın. Her halükarda az ya da çok terleyeceğiniz için polipropilen gibi nemi aktarıp teri atan kumaşları tercih ederek vücudunuzu mümkün olduğunca kuru tutmaya yardımcı olabilirsiniz.
Kendinizi fırtınadan koruyun!
35 km hızla esen bir rüzgâr, 0 derecede tahammül edebileceğiniz sıcaklığı -8 derecedeki üşüme testine çevirebilir. Rüzgârlı ve soğuk günlerde rüzgâr geçirmeyen bir dış katman giyin, antrenmanın başında rüzgâra karşı koşup son bölümünde rüzgârı arkanıza alacağınız yönde koşun.
Kaslarınızı hazırlayın!
10 dakikalık çok yavaş koşu, dinamik esnetme veya hatta birkaç tekrarlı sıçrama nabzınızı ve vücut ısınızı artıracak, bacaklarınıza oksijen pompalayarak vücudunuzu koşuya hazırlayacaktır.
Daha uzun ısınma daha faydalıdır!
Gerçek mi, söylenti mi? Eğer kısa ve tadında yaparsanız Isınma değerlidir. Araştırmalar, 15 dakikadan uzun süre yaptığınız ısınmaların koşunuzu daha yorucu kıldığını ve koşularınıza gölge düşürdüğünü göstermiştir.
Koşucu analizini ortaya koymak adına 4190 sporcuya bir ankette “Dondurucu soğuklarda ne yapıyorsunuz?” sorusu sorulmuştur. Sorulara verilen yanıtlara göre oranlar şu şekilde oluşmuş:
Normal programına aynen devam edenlerin oranı % 48
Koşu bandına geçenlerin oranı % 18
Gün ortasında koşanların oranı % 17
Yaşadığı yerde o kadar soğuk olmayanların oranı % 14
Başka bir antrenman (cross training) yapanların oranı % 2
O günü dinlenme günü olarak atayanların oranı % 2
Ek Bilgi: İdeal bir şekilde ısınma gerçekleştirirken dinlemeniz gereken müziğin ritmi dakikada 135 bpm olmalıdır.
İyi beslenin!
Soğuk havalarda yapacağınız koşuların ardından yiyeceğiniz yemekler, dumanı üzerinde tüten sıcaklıkta olmalıdır. Böylece kan akışınız hızlanır ve toparlanma süreciniz erken başlar. Baharatlı yemekler de kan dolaşımınızı hızlandırıp sizi sıcak tutacaktır. Ayrıca duşunuzun normalden biraz daha sıcak olması da dışarıda aldığınız soğuğun üzerine hoş bir his katacaktır.
